红枣、菠菜补血效果差

食物中的铁，有两种存在形式：一是动物性食物中的血红素铁；二是植物性食物中的非血红素铁。

我们身体对不同的铁，吸收率是不相同的：对血红素铁吸收率高，为10%~20%以上；对非血红素铁，吸收率只有3%~5%。

先说红枣。

红枣中含有的铁元素并不占优势。

每100克新鲜大枣（以下简称鲜枣）可食用部分铁含量为1.2 毫克，干的红枣（简称干枣）为2.3毫克，这在植物性食物中属于中等偏上（一般蔬果铁含量为1.5毫克左右）。

但是比起动物性食材，铁含量则低得多。举个例子，每100克猪肝的铁含量就高达23~30毫克。

并且，红枣中的铁主要是非血红素铁，在吸收利用这一环节，红枣“铁”妥妥地输了。

你说吸收率低，那我多吃点总可以吧。

好，让我来给你算笔账。

按照非血红素铁的最大吸收率10%来算，女性一天的需铁量是20毫克，也就是说，一天要吃大概8.7千克，也就是接近17斤半的红枣，才能保证每天铁的需求量。

你，吃得下吗？

再来说菠菜。其实也是同样的道理。

菠菜的含铁量只有猪肝的1/8，也是非血红素铁，吸收率只有1%。

从补铁的效率上讲，六七千克菠菜才抵得上50克猪肝。照这架势，如果全靠吃菠菜补血，估计把脸喝绿了，铁都补不上来。

而且，菠菜中丰富的草酸会干扰铁吸收，如果烹调时没法去除大部分草酸，那么，靠吃菠菜补铁反而适得其反。

猪肝，补血小能手，护眼又美容

猪肝是中国人餐桌上很受欢迎的一道美食。一来其味道独特，二来营养价值也非常高。

上文说过，猪肝中的铁含量非常丰富，而且是属于容易被人体吸收的血红素铁，在补血食品中是最“物美价廉”的。

此外，猪肝含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁、锌、维生素A和B族维生素。

其中，维生素A含量远远超过奶、蛋、畜禽肉类和鱼肉等食品，在保护眼睛、防干眼症、美容护肤上有重要的作用。

但同时，猪肝也是很多人饮食的“雷区”，因为它含有较高的胆固醇，每100克猪肝胆固醇含量达380毫克（中国营养学会推荐每日低于300毫克）。

而且，猪肝毕竟是猪的解毒、代谢器官，可能会残留一些毒素，这让人在吃的时候不免心有芥蒂。

那么，怎样吃猪肝，才能既补血，又不影响血脂和吸收毒素呢？

1. 胆固醇要与饱和脂肪酸协同起来，才容易形成高血脂，而猪肝虽胆固醇高，但饱和脂肪酸含量却较低（比瘦肉还低）。

因此，吃猪肝时不要再吃动物油、肥猪肉、全脂奶等含饱和脂肪酸高的食物，对血脂影响就会降低；

另外，可搭配大豆及豆制品，因其含豆固醇，能在肠道内与胆固醇竞争，从而减少胆固醇的吸收。

2. 对于肝脏可能残留的毒素，首先到正规场所购买经过检验检疫的动物肝脏。

其次，则要彻底处理：

先反复冲洗，在水中浸泡1～2小时，彻底清除散存于肝血窦和肝管内的血液、胆汁；或者先切成片，再轻轻抓洗、冲净。

3. 烹调时则不过分追求鲜嫩，适当延长烹调时间，至少应该在急火中炒5分钟以上，使肝完全变成灰褐色，看不到血丝才好。

4. 不要天天吃，以每餐50克，每周１~３次为宜；痛风、血脂高者更要谨慎。

5. 不宜与维生素C、左旋多巴、优降灵、苯乙肼、抗凝血药物等同食。